13 juin 2016

Faire du sport pendant le mois de Ramadan

posté dans Actualites, ramadan |

D’après une étude menée par l’IAAF, la Fédération Internationale d’Athlétisme, il est tout à fait possible de combiner jeûne et activités sportives mais sous certaines conditions.

Nous avons donc sélectionné pour vous les éléments les plus intéressants de cette étude.

Quel est le meilleur moyen de s’entraîner (ou de concourir) pendant le Ramadan ?

Idéalement, le sportif devrait pouvoir manger et boire avant, pendant et après les entraînements et la compétition. Certains athlètes, pratiquant le jeûne, peuvent s’avérer capables de changer l’horaire, la durée et l’intensité de leur séance de travail afin de saisir au mieux les opportunités nutritionnelles des 24 heures.

Toutefois, dans certains cas, il peut être impossible de modifier les horaires d’entraînement ou de compétition.

Les indications suivantes peuvent alors vous aider à vous adapter :

- La durée et l’intensité de l’exercice devraient être adaptées en fonction de votre état nutritionnel, de votre état d’hydratation ainsi que des conditions extérieures comme la chaleur et l’humidité. Veillez à ne pas dépasser vos limites physiques.

- Vous bénéficierez de la prise récente (avant l’aube) de liquides et d’aliments pour ce qui concerne les séances du matin. Néanmoins, vous n’aurez pas de possibilités ultérieures pour vous restaurer, vous réhydrater et d’une manière générale pour récupérer après ce type de séances.

- Les séances programmées pour se terminer juste avant l’Iftar vous permettront de manger et de récupérer lors de la rupture du jeûne et pendant la soirée.

- Seules les séances réalisées 2 à 3 heures après la rupture du jeûne vous permettront de vous restaurer et de vous hydrater avant, pendant et après l’exercice. Veillez toutefois à dormir suffisamment.

Comment dois-je gérer mon hydratation ?

Les besoins en eau sont propres à chaque sportif, dépendant notamment de l’importance des pertes sudorales lors de l’effort en atmosphère chaude.

Le jeûne du Ramadan ne modifie pas vos besoins en liquides sauf si vous changez vos types d’effort.

Le défi est cependant de compenser la totalité de vos pertes liquidiennes après le coucher du soleil et avant l’aube. Il est alors préférable d’avoir un plan d’hydratation plutôt que de se fier uniquement à la soif.

Quelle est la meilleure manière de manger quand je romps le jeûne ?

Deux repas sont importants lors du Ramadan. Le premier (Iftar ou ftour) peut être composé de plats traditionnels mais doit être adapté quantitativement /qualitativement aux besoins des sportifs, notamment en ce qui concerne les glucides et protéines. Le dernier repas (Sahur ou shour) doit être pris aussi près que possible de l’aube et doit prendre en compte les objectifs sportifs de la journée à venir.

Il existe des recommandations générales, mais elles doivent être individualisées pour chaque sportif.

- Les besoins en glucides varient selon les besoins énergétiques de votre programme d’entraînement. Le repas du “shour” doit être riche en glucides et ce particulièrement si vous devez restaurer vos stocks énergétiques après une compétition ou un entraînement. Des protéines de haute qualité sont également nécessaires à la récupération de séances d’entraînement en résistance (ou en musculation) et doivent par conséquent figurer dans la composition du repas ou de la collation du ftour.

- Heureusement, la plupart des plats traditionnels servis au ftour sont de bonnes sources d’hydrates de carbone (par exemple les figues) et de protéines de bonne qualité (par exemple le lait). Vous pourrez consommer ces plats comme des collations de récupération de l’effort programmé tout juste avant ftour, suivi éventuellement d’une autre session d’entraînement et d’un autre repas.

- Vous devez profiter de la possibilité de vous hydrater et de vous restaurer pendant le ou les exercices réalisés après le coucher du soleil. Ceci améliorera votre performance pendant l’entraînement et contribuera aussi à atteindre vos objectifs nutritionnels. Les aliments de l’effort, tels les boissons énergétiques, les gels et les barres sont des concentrés nutritifs qu’il est aisé d’ingérer dans de telles situations.

- Enfin, le repas du shour constitue lui aussi une source intéressante d’apports liquidiens, glucidiques et protéiques, pour restaurer les réserves énergétiques et favoriser la récupération et le métabolisme, avant l’aube et le jour suivant.

 

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Ce billet à été posté par "Maxime" le Lundi 13 juin 2016 à 11 h 00 min et est enregistré sous Actualites, ramadan. Vous pouvez suivre les réponse à ce billet avec ce flux RSS 2.0 . Vous pouvez laisser un commentaire, ou un trackback depuis votre Blog.

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